Prévention des blessures dues au sport
Prévention
La meilleure prévention des lésions aigues sportives est toujours le réchauffement de la musculature. Cela signifie concrètement, qu’un entrainement doit toujours commencer à une intensité très basse pendant 10 à 20 minutes. Dans ce temps la fréquence cardiaque augmente lentement et l’irrigation sanguine de la musculature augmente. Seulement quand la musculature est réchauffée, il est possible de augmenter l’intensité de l’entraînement. Si cette règle n’est pas respectée, ils se vérifient souvent d’élongations et claquages musculaires, qui requièrent après des longs pauses d’entrainement.
Pour les athlètes de haut niveau comme pour les sportifs amateurs, les blessures dues au sport impliquent souvent une pause imprévue dans l’entraînement, et provoquent inévitablement, après quelques jours déjà, une baisse significative des performances. C’est pourquoi les athlètes de haut niveau appliquent des mesures de prévention. Les sportifs amateurs devraient faire de même car les blessures sportives sont non seulement désagréables et douloureuses, mais elles ont également – en raison de l’absentéisme au travail – des répercussions financières importantes pour l’économie.
Sports alternatifs
La pratique d’un unique sport peut non seulement devenir ennuyeuse avec le temps, mais elle peut aussi provoquer une surcharge unilatérale de l’appareil musculo-squelettique. Il est donc recommandé de ne pas se limiter à un sport unique, mais de pratiquer d’autres activités sportives en parallèle. La natation est particulièrement appropriée car elle épargne les articulations tout en activant dans le même temps tous les groupes musculaires.
Echauffement
Avant toute activité sportive, il est important d’échauffer convenablement la musculature. Par exemple, l’échauffement musculaire peut se faire en commençant progressivement l’effort. La phase d’échauffement doit être incluse dans tout plan d’entraînement, et il est recommandé de prévoir 15 à 20 minutes pour cela.
La phase d’échauffement est spécifique de chaque sport et devrait concerner tous les groupes musculaires qui seront ensuite sollicités par l’entraînement.
Comme son nom l’indique, l’échauffement augment la circulation sanguine dans les tissus. En hiver notamment, l’échauffement des muscles est clairement perceptible.
Avec l’échauffement, les tendons, ligaments et muscles deviennent non seulement chaud, mais aussi plus élastiques. Ainsi, les tissus échauffés supportent mieux les contraintes et les blessures sont moins à craindre.
Approfondissements
Plan d’entraînement / agenda du mouvement
Plan d’entraînement
Un plan d’entraînement mûrement réfléchi, dans lequel sont planifiées non seulement les périodes d’entrainement mais aussi les phases de repos, est aussi important que la pratique d’autres formes d’activités sportives. Un bon plan d’entraînement ne doit pas forcément favoriser la pratique d’une activité la plus intense possible, la manière dont l’activité est répartie dans le temps est tout aussi importante.
Idéalement, l’intensité prévue de l’activité doit être adaptée à l’état d’entraînement. Il faut programmer seulement des activités que l’organisme peut effectivement effectuer.
C’est pourquoi un plan d’entraînement est nécessaire : l’intensité et la durée de l’entraînement doivent être planifiées en fonction de la condition physique actuelle. Une augmentation trop importante de l’intensité ou de la durée de l’entraînement est une situation qui favorise la survenue de blessures, car les tendons, ligaments et muscles n’ont pas été progressivement entraînés à supporter la charge à laquelle ils sont soumis. Le volume et l’intensité de l’entraînement doivent par conséquent être augmentés chaque semaine par paliers de 10% au maximum, de manière à ce que l’appareil musculosquelettique puisse progressivement s’adapter à l’effort qui lui est demandé.
Exercices d’étirement / stretching
Lors des phases de repos, plus précisément après les périodes d’entraînement, il faudrait s’efforcer de faire des exercices d’étirement et de relaxation musculaires. Les effets de la chaleur, par le biais d’un massage, d’un bain avec des sels, d’un sauna ou d’un bain turc, etc. peuvent être bénéfiques pour aider la musculature et le tissu conjonctif à éliminer les « toxines ». Pour la récupération, il faut absolument dormir suffisamment et veiller à ce que l’on mange.
Régime alimentaire
Un régime riche en hydrates de carbone et enrichi en protéines et indispensable pour toute activité aérobie. Les hydrates de carbones permettent reconstituer les réserves d’énergie (sous forme de glycogène) dans les muscles et le foie, alors que les protéines sont utilisées pour le renouvellement des protéines musculaires et l’élimination des «toxines». Ne pas tenir compte de ces recommandations dans le cadre de l’entraînement fait courir le risque de débuter une activité en étant déjà fatigué, le danger de blessure augmente ainsi de manière exponentielle.
Equipement
L’utilisation d’un équipement adapté à la pratique d’un sport permet également de prévenir les blessures. Les magasins de sport sérieux devraient être capables de fournir des conseils complets aux futurs sportifs. L’utilisation d’un bon équipement exerce en outre un effet psychologique et motivant qui ne doit pas être sous-estimé.
Rien fait depuis longtemps?
Si l’on n’a pas pratiqué d’activité sportive depuis longtemps, est âgé de plus de 40 ans ou que des problèmes de santé sont suspectés, un examen médical est recommandé avant de débuter une activité sportive afin de détecter l’existence d’un risque éventuel (maladie cardiovasculaire, diabète, surpoids, etc.) et de prendre les mesures préventives qui s’imposent.
Schéma R.I.C.E.
Lors de blessures aiguës dues au sport, lorsque des signes d’inflammation sont présents, il faut appliquer le schéma R.I.C.E.
R.I.C.E. signifie:
– Pause (PAUSE)
– Ice (GLACE)
– Compression (COMPRESSION)
– Elevation (SURELEVATION)
Pause
La pause, qui devrait être immédiate après la survenue des premières douleurs, vise à éviter que les lésions tissulaires ne deviennent plus importantes.
Glace
Le refroidissement de la région blessée, par application de glace ou d’un autre moyen de refroidissement, provoque une contraction des vaisseaux sanguins, ce qui diminue le passage des médiateurs de l’inflammation (globules blancs essentiellement) des vaisseaux sanguins vers les tissus lésés. L’application de froid permet ainsi de limiter le développement d’une l’inflammation au niveau de la blessure car la présence de composants du sang, notamment les globules rouges et les globules blancs, peut favoriser l’inflammation.
La glace ou son équivalent ne doivent pas être appliqués directement sur la peau car cela pourrait provoquer une hypothermie ou des lésions des tissus sous-jacents. Le refroidissement de la zone blessée doit durer approximativement 20 minutes et être suivi d’une pause d’environ 45 minutes. En cas d’inflammation importante, la région blessée peut être refroidie quatre ou cinq fois, toujours en respectant des poses entre les applications de froid.
Compression
En même temps que le froid, un bandage élastique peut être appliqué, ce qui permet une compression supplémentaire des vaisseaux sanguins et limite encore davantage la fuite de cellules et de diverses substances depuis vaisseaux sanguins lésés vers les tissus.
Surelevation
En plus de la compression élastique, en favorisant la circulation en direction du cœur, la surélévation du membre blessé permet de diminuer la pression hydrostatique au niveau des tissus et ainsi de limiter l’enflure.
Prise en charge médicamenteuse
Généralement, les blessures dues au sport ne font pas seulement l’objet de mesures physiques comme le schéma R.I.C.E., mais aussi d’une prescription de médicaments
La analgésiques purs, comme le paracétamol, peuvent être utilisés, mais leur effet se limite à diminuer la perception de la douleur par le système nerveux central (SNC). Lors de la phase aiguë, ce médicament n’a pas d’effet local au niveau de la blessure et n’influence donc pas le processus de guérison. L’action centrale du médicament aide toutefois à mieux supporter la douleur.
Anti-inflammatoires non stéroïdiens
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont principalement prescrits sous forme orale ou pour une application locale.
AINS orale
Lors de l’administration de ces médicaments par voie orale, il est utile de se rappeler qu’avant d’atteindre la région enflammée et douloureuse et d’y développer son effet, ces médicaments doivent d’abord traverser le tube digestif, puis être transportés par le sang jusqu’au site de la blessure. Il faut donc du temps, parfois plusieurs heures, avant que les médicaments oraux développent leur effet. De plus, les AINS oraux interfèrent avec les processus de la coagulation et augmentent par le risque d’hématome et d’œdème. Pour cela, et en raison des effets indésirables connus au niveau du tube digestif, les AINS oraux devraient être évités pendant la phase aiguë des bleesures dues au sport.
AINS en application locale: bien tolérés
L’application locale d’AINS sous forme de gels, crèmes ou de patchs ne provoque en général pas d’effets indésirables sévères car les concentrations sériques des AINS appliqués localement est en moyenne 100 fois plus faible que lorsque ces médicaments sont pris par voie orale. Au stade aigu, les AINS topiques peuvent aussi être appliqués immédiatement sur la zone douloureuse, le cas échéant en complément du refroidissement et de la mise en place d’un bandage.
Alors que l’application d’un patch est très facile, celle d’un gel ou d’une crème requière davantage de dextérité. L’application d’un AINS topique (gel ou patch) sous un bandage élastique permet une meilleure pénétration de la substance active dans les tissus lésés grâce à une meilleure conservation de la chaleur locale, elle-même responsable d’une vasodilatation. L’application locale immédiate d’un AINS est intéressante pour limiter l’inflammation.
INS en application locale et schéma R.I.C.E.: effet synergique contre l’inflammation
Les AINS appliqués sur une blessure agissent seulement localement et diminuent la libération supplémentaire de médiateurs de l’inflammation (prostaglandines) dans les tissus lésés.
Ainsi, déjà pendant la phase aiguë – en association avec le schéma R.I.C.E.– l’inflammation est efficacement combattue. Le processus de guérison est aussi favorablement influencé. Après la phase aiguë, il est recommandé de poursuivre l’application locale d’AINS aussi longtemps que des signes d’inflammation sont présents. Pour les blessures légères comme une entorse, l’application s’étendra sur cinq à sept jours ; pour une lésion plus sévère – comme par exemple le coude du tennisman – cela peut aller jusqu’à deux semaines. En l’absence d’amélioration après une semaine, une consultation médicale est nécessaire.
Prudence lors de la phase aiguë
Phase aiguë
La phase aiguë des blessures dues au sport est caractérisée par la présence de signes inflammatoires marqués. La région blessée est rouge, chaude, enflée et douloureuse.
En fait, le schéma R.I.C.E. évite que l’inflammation se propage dans les tissus et par conséquent que la lésion s’étende. L’application précoce du schéma R.I.C.E.permet donc d’initier et d’accélérer la guérison de la blessure. Pour ne pas interférer avec l’effet de ces mesures, toute activité physique doit être évitées pendant les 48 heures suivant l’accident. De même, pendant cette phase, les massages sont formellement contre-indiqués.
Eviter l’alcool
Durant les deux premiers jours suivant une blessure sportive, une consommation excessive d’alcool doit être évitée, car l’alcool provoque une dilatation des vaisseaux sanguins et peut donc renforcer l’inflammation. De plus, il influence le système immunitaire de manière négative, de sorte que le processus naturel de guérison peut être entravé.
Attention aux AINS par voie orale
Lors de la phase aiguë, la prudence est également recommandée lors de la prise de médicaments par voie orale. Des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont souvent consommés à ce moment. Il faut toujours tenir compte du fait qu’en plus de l’effet souhaité des AINS par voie orale, ces médicaments peuvent aussi interférer avec les mécanismes de coagulation et par conséquent favoriser une hémorragie dans les tissus lésés pendant la phase aiguë, ce qui n’est pas souhaitable. C’est la raison pour laquelle on recommande de ne pas prendre d’AINS par voie orale pendant les deux premiers jours après un accident de sport.
Préférer les AINS en application locale
L’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en application locale, sous forme de crèmes, de pommades ou de patchs fait partie du traitement de routine des blessures dues au sport. Etant donné qu’en cas d’application locale d’AINS les concentrations sanguine de substance active sont très basses, on peut pratiquement exclure la survenue des effets indésirables haituellement observés en cas d’administration orale.
Weil durch die lokale NSAR-Applikation sehr hohe Wirkstoffkonzentrationen im Blut erreicht werden, kann man praktisch alle unerwünschten Nebenwirkungen, die mit den oralen NSAR auftreten, ausschließen.
Les AINS peuvent sans autre être utilisés en application locale sur la région blessés lors de la phase aiguë, parfois déjà pendant l’application de glace (schéma R.I.C.E.). Lors de l’application de gels ou de crèmes, il faut garder à l’esprit le risque d’aggravation de la lésion, ce qui n’est pas le cas si l’on utilise un patch d’AINS.
Processus de guérison des lésions musculaires, tendineuses et ligamentaires
Fibres de collagène des tendons et des ligaments
Les muscles, les tendons et les ligaments, comme tous les tissus conjonctifs de l’organisme, ont la même origine embryonnaire, le mésoderme. La composition des tendons et des ligaments est très semblable, ils sont constitués de tissu conjonctif serré.
La présence abondante de fibres de collagène est une caractéristique des tendons et des ligaments. Celles-ci forment des structures ordonnées et résistantes à la traction. Entre les fibres de collagène des tendons et des ligaments, se trouvent des cellules responsables de l’entretien et de la réparation de ces structures.
Transformation des tissus par l’exercice
Enfin, en fonction de l’intensité de l’effort, d’autres cellules du tissu conjonctif (fibrocytes) sont responsables du remplacement ou de la synthèse de nouvelles fibres de collagènes. Les tendons ou les ligaments, mais aussi les muscles et les os, sont sujets pendant toute la vie à un processus de transformation/remaniement tissulaire induit par l’exercice. Ici aussi, les cellules sont impliquées dans l’entretien et la réparation des tissus. Il n’est donc pas étonnant que le processus de réparation des tendons, des ligaments et des muscles soit similaire.
Blessures et processus inflammatoire
Inflammation: à traiter sans attendre
Blessures et prolifération tissulaire
Contraction des tissus et cicatrice
La rupture d’un tendon ou d’un ligament, résulte de la brusque rupture de la continuité des fibres de collagène. Des vaisseaux sanguins peuvent aussi être endommagés, suite à quoi un hématome peut se former à l’endroit de la lésion et ainsi initier la phase inflammatoire aiguë.
En cas de déchirure musculaire, ce ne sont pas les fibres de collagène qui se rompent, mais les fibres musculaires. Dans ce cas aussi, un hématome peut se former dans le tissu musculaire et, de manière similaire é ce que l’on observe pour les tendons et les ligaments, induire une inflammation. Après une blessure, la phase inflammatoire aiguë dure environ deux à trois jours. Elle se caractérise par la migration de cellules inflammatoires sanguines (macrophages, granulocytes, etc.) vers les lésions tissulaires.
Plus les phénomènes inflammatoires sont importants et durent longtemps, plus le processus de réparation tissulaire est intense et prolongé.
Les cellules inflammatoires en provenance du sang ont pour tâche d’éliminer les tissus endommagés. Plus le nombre de cellules inflammatoires est important, plus le processus de dégradation aura des conséquences sur les tissus sains. C’est la raison pour laquelle on recommande de débuter rapidement le schéma R.I.C.E. afin de limiter les dommages tissulaires induits par la phase aiguë.
Durant le processus de guérison, la phase proliférative succède sans délai à la phase inflammatoire. Les cellules du tissu conjonctif tendineux ou ligamentaire sain se trouvant à proximité de la blessure migrent vers les tissus lésés et commencent à fabriquer des fibres de collagène et d’autres constituants des tendons ou des ligaments. Les cellules (fibrocytes) peuvent se déplacer dans le tissu conjonctif. Dans les tissus lésés, elles prennent contact les unes avec les autres par l’émission de prolongements cellulaires. Etant donné que les fibrocytes possèdent des éléments contractiles intracellulaires, ils peuvent non seulement se déplacer, mais aussi se contracter. Grâce aux liens entre cellules et à cette capacité à se contracter, les deux fragments ligamentaires ou tendineux peuvent être rapprochés.
Les tissus blessés sont réparés grâce à la mobilité, à la contractilité et à la capacité de synthèse des cellules du tissu conjonctif. Dans les muscles, le processus est similaire. Il est intéressant de noter qu’en cas de déchirure musculaire, ce ne sont pas des cellules musculaires, mais des cellules du tissu conjonctif (fibrocytes) qui migrent au niveau de la blessure et qui réparent les tissus de la même manière que les tendons ou les ligaments. Les conséquences pour le muscle sont très négatives : le tissu musculaires possédant une énorme capacité de contraction est remplacé par du tissu conjonctif de substitution qui ne possède aucune qualité élastique ou contractile.
Cliniquement, ce processus de réparation produit une cicatrice conjonctive que l’on peut palper. La mobilité du tissu musculaire ainsi lésé peut être fortement diminuée et douloureuse. A la suite de ce processus de réparation, les tendons, les ligaments ou les muscles sont généralement un peu raccourcis. Leur élasticité et leur mobilité est temporairement diminuée. Ces limitations mécaniques peuvent être améliorées seulement par des exercices de renforcement et d’étirement des tissus concernés (voir mesures de réadaptation).
Mesures de réadaptation
Réadaptation
La réadaptation consiste en des mesures pouvant être appliquées à l’hôpital ou à domicile, dont le but est de restaurer une fonction normale après une blessure. Notre organisme est capable de produire du tissu conjonctif pour réparer les muscles, tendons et ligaments.
Cette réparation ne permet cependant pas aux structures lésées de retrouver une fonction normale. Après une élongation, les ligaments et les tendons comportent davantage de tissu conjonctif, mais celui-ci ne possède pas la même résistance et élasticité que le tissu originel.
En raison de la période relativement longue d’inactivité après un accident de sport, ces structures sont aussi globalement raccourcies et considérablement moins élastiques. Pour récupérer leur fonction initiale, les tendons, muscles ou ligaments lésés doivent être réentraînés de manière ciblée.
Cela est possible par la répétition, plusieurs fois par jour, d’exercices de renforcement et d’étirement.
Exercices de renforcement et d’étirement
Des exercices de renforcement et d’étirement adaptés permettent de solliciter les cellules des tendons, ligaments et muscles, stimulant ainsi la synthèse de nouvelles fibres de collagène. Ainsi, la force mécanique produite par un exercice régulier provoque une réorganisation des fibres collagènes au niveau des tendons et des ligaments. Des exercices ciblés de renforcement et d’étirement permettent donc aux tendons et aux ligaments de retrouver leur élasticité et leur résistance à la traction.
Elongations musculaires: des cicatrices permanentes
Pendant la phase de réadaptation après une élongation musculaire, le processus de guérison est différent de celui des tendons et des ligaments. Le tissu conjonctif cicatriciel produit par le muscle persiste durant toute la vie. Une réadaptation ciblée permet toutefois de diminuer l’importance de la cicatrice fibreuse et de restaurer la fonction musculaire pratiquement à 100%. La récupération d’une fonction musculaire, tendineuse ou ligamentaire peut nécessiter plusieurs mois. Les exercices doivent être supervisés par des personnes formées afin d’éviter les mouvements inadaptés et les surcharges.
