Der Mensch tendiert in seinem Verhalten dazu, sich bewusst oder unbewusst selbst zu betrügen. Häufig wird der Kalorienverbrauch überschätzt und die Aufnahme von Kalorien in Form von fester und flüssiger Nahrung unterschätzt.
Deshalb muss es auch bei der Einnahme von Kalorien eine Kontrolle geben. Das Zusammenzählen von Kalorien hilft dabei, eine ausgewogene Diät zu befolgen.
Einblicke
Kalorieneinnahmerechner
Was und wie viel Essen, um abzunehmen?
Das Prinzip, welches es erlaubt das Körpergewicht konstant zu halten, bzw. zu reduzieren, orientiert sich an der Kalorienbilanz. Um nicht an Gewicht zuzunehmen, sollte man nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als verbraucht werden. Will man hingegen das Gewicht reduzieren, muss man einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, als verbraucht werden, d.h. es muss sich eine negative Kalorienbilanz einstellen. Das Prinzip ist also sehr einfach. Problematisch wird es aber bei der Umsetzung, da hier nicht nur die Mengen reduziert, sondern häufig auch über die Jahre erworbene Essgewohnheiten verändert werden müssen.
Qualität und Quantität der Nahrungsmittel
Am einfachsten ist es, wenn man jedes Nahrungsmittel, welches man zu sich nimmt, genau auf die qualitative Zusammensetzung und den Kaloriengehalt hin analysiert. Gewiss, am Anfang nimmt dies viel Zeit in Anspruch, aber nach einer Weile wird dies zu einem Automatismus. Fettreiche oder kohlenhydratreiche und ballastarme Nahrungsmittel sind grundsätzlich möglichst zu vermeiden, wenn man abnehmen will. Auch das Abwägen der Portionen ist in einer Diät wichtig, weil man mithilfe einer Waage genau weiss, wie viel eingenommen wird.Es ist ebenfalls wichtig, die Getränke in einer Diät zu berücksichtigen.
Gesüsste Getränke enthalten oft erschreckend hohe Mengen an Zucker, während alkoholische Getränke, bedingt durch den Alkoholgehalt, ebenfalls sehr viele Kalorien enthalten. Alkohol behindert zudem im Metabolismus die Verbrennung von Fetten, wodurch ein zusätzlicher negativer Effekt für den Gewichtsverlust, bzw. die Gewichtskontrolle, entsteht.
Auch die Frequenz der Nahrungsaufnahme ist ein wichtiger Faktor. Zwischendurch kalorienreiche Snacks sollte man tunlichst vermeiden. Tee und Kaffee enthalten ebenfalls Kalorien, wenn sie gezuckert sind.
Die gesamte Kalorienzufuhr eines Tages muss zusammengerechnet werden. Dann gilt es, diesen Wert mit dem errechneten Kalorienverbrauch zu vergleichen (Kalorienbilanz). Resultiert hier ein Kalorienüberschuss, muss man sich die Tagesrationen qualitativ und quantitativ neu überlegen, um zu schauen, wo man – möglichst ohne grosse Einbussen der Lebensqualität –eine mehr oder weniger ausgewogene Kalorienbilanz erzielen kann. Wo die Schmerzgrenze gesetzt wird, ist immer eine persönliche Entscheidung, die jeder für sich treffen muss. Wichtig dabei ist jedoch, dass man mit sich zufrieden ist und keine extremen Diäten anstrebt, die früher oder später sowieso nicht mehr befolgt werden und so zu einer kompensatorischen Gewichtszunahme führen (Jo-Jo-Effekt).
Qualität der Kalorienzufuhr
Absolut gelten bei der Kalorienzufuhr nicht für alle Nährstoffe dieselben Massstäbe. Proteine werden anders im Organismus verwertet als Kohlenhydrate oder Fette.
Proteine
Die aus Aminosäuren bestehenden Proteine können nicht einfach in Fette oder direkt in Kohlenhydrate umgewandelt werden, wodurch sich ergibt, dass Proteine auch wenig zur Fettleibigkeit beitragen. Das heisst jedoch nicht, dass man sich nur mit Proteinen satt essen soll. Die Abbauprodukte der Proteine, am Ende das Ammoniak, sind belastend, sowohl für die Leber als auch für die Nieren. Deshalb sollte eine Diät auch in dieser Hinsicht ausgewogen sein.
Kohlenhydrate
Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist während einer Diät mengenmässig zu beschränken. Werden zu viele Kohlenhydrate eingenommen, werden diese – nach der physiologischen Bildung der Kohlenhydratreserven in den Muskeln und der Leber (in Form von Glykogen) – direkt in Fette umgewandelt und gespeichert. Während einer Diät muss diese Energiequelle daher stark beschränkt werden. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist aber nicht zu empfehlen.
Fette
Fette sind in einer Diät ebenfalls strikt zu kontrollieren, aber es wäre falsch, die Fette vollständig aus der Diät zu verbannen. Eine komplett fettfreie Ernährung würde die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K stark behindern, wodurch mögliche Mangelerscheinungen auftreten könnten. Auch hier muss ein gesundes Mass in der Diät gefunden werden. Wichtig bei der Wahl der Fette ist, dass möglichst ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl vor. Diese gelten als „gesunde“ Fette. Schweineschmalz oder andere gehärtete Fette (bestimmte Pflanzenfette, wie Palmöl usw.) enthalten hingegen viele gesättigte Fettsäuren und gelten als eher schädlich.
Energiegehalt einiger Nahrungsmittel
In den folgenden Tabellen ist sichtbar, wie viele Kalorien die einzelnen Nahrungsmittel (nicht gekocht) enthalten. Mit einer Waage kann man die Mengen und den Kaloriengehalt eines Menus einfach schätzen, damit man weiss, wie viele Kalorien pro Mahlzeit aufgenommen werden.
Grundnahrungsmittel Kcal / 100 g
Reis 160
Teigwaren 350
Schwarzbrot 200
Weissbrot 260
Rindfleisch (mager) 200
Pouletfleisch 230
Schweinefleisch 250
Salzkartoffeln 70
Butter 740
Eier 160
Vollmilch 47
Jogurt (aus Vollmilch) 100
Käse (Vollmilch-Hartkäse) 400
Zucker 400
Speiseöle 900
Fisch (fettarm) 120
Fisch (fettreich) 250
Makrelen 250
Brotaufstriche Kcal / 100 g
Konfitüre 260
Honig 280
Nutella 520
Erdnussbutter 625
Getränke Kcal / 100 ml
Kaffee (ungezuckert) 2
Tee (ungezuckert) 0
Coca Cola 42
Fanta 40
Eistee 40
Apfelsaft 45
Orangensaft 45
Traubensaft 70
Bier (5 % Alkohol) 50
Bier (alkoholfrei) 25
Rotwein 90
Gemüse Kcal / 100 g
Grüne Bohnen 35
Broccoli 35
Fenchel 31
Blumenkohl 25
Lauch 30
Mais 100
Blattsalat 15
Gurken 15
Tomaten 17
Kürbis 19
Spargel 18
Karotten 36
Obst Kcal / 100 g
Zitronen 29
Äpfel 52
Birnen 58
Himbeeren 52
Erdbeeren 32
Orangen 52
Bananen 89
Süsswaren Kcal / 100 g
Schokolade 500
Milchschnitte 400
Kekse 400
Müsliriegel 400
Magenbrot 370
Gugelhupf 370
Butterkuchen 360
Nusstorte 440
