L’uomo, consciamente o inconsciamente, tende nel suo comportamento a imbrogliare se stesso. Spesso il consumo calorico viene sopravvalutato, mentre viene sottovalutata l’assunzione di calorie tramite il consumo di alimenti solidi o liquidi.
Si rende dunque necessario un controllo delle calorie assunte. Il conteggio delle calorie si rivela difatti molto utile se si intende seguire una dieta equilibrata.
Approfondimenti
Calcolo delle calorie
Che cosa mangiare per dimagrire e in quale quantità?
Il principio che permette di mantenere costante, rispettivamente di ridurre il peso corporeo si chiama bilancio energetico. Per non aumentare di peso bisognerebbe non assumere più calorie di quante ne vengono consumate. Se al contrario si desidera perdere peso è sufficiente assumere meno calorie di quante se ne consumano, ossia bisogna impostare un bilancio energetico negativo. Il principio in sé è molto semplice. Il problema consiste però nel realizzarlo, in quanto non si tratta soltanto di dover ridurre le quantità, ma anche di dover correggere o modificare abitudini alimentari acquisite negli anni.
Qualità e quantità degli alimenti
Il modo più semplice consiste nell’analizzare a fondo ogni alimento che si desidera consumare nella sua composizione qualitativa e nel suo contenuto calorico. Ciò richiede indubbiamente molto tempo all’inizio, ma diventa presto automatico. Sostanzialmente, se si vuole dimagrire vanno evitati il più possibile gli alimenti ricchi di grassi o di carboidrati e poveri di fibre. In dieta, anche il fatto di pesare le porzioni è importante, perché con l’aiuto della bilancia si sa esattamente quanto si mangia. Allo stesso modo vanno prese in considerazione anche le bevande.
Quelle dolcificate contengono spesso quantitativi di zucchero spaventosi, mentre quelle alcoliche sono rese molto caloriche dal contenuto di alcol. In soprappiù, durante il metabolismo l’alcol ostacola la combustione dei grassi, il che si ripercuote nuovamente in modo negativo sulla perdita, rispettivamente il controllo del peso.
Un altro fattore importante è la frequenza con la quale ci si nutre. Gli spuntini ad alto tasso calorico tra un pasto e l’altro vanno evitati il più possibile. Tè e caffè costituiscono altre fonti di calorie se zuccherati. È dunque necessario fare la somma dell’intero apporto calorico giornaliero. Tale valore va poi messo a confronto con il consumo calcolato (bilancio energetico). Nel caso ne risulti un eccesso di calorie, sarà necessario ripensare le proprie razioni giornaliere in termini di qualità e di quantità per poter ottenere un bilancio energetico più o meno equilibrato, possibilmente senza incidere troppo sulla qualità di vita.
Dove si situa la soglia del dolore è sempre una questione personale che ognuno deve soppesare per conto suo. L’importante a questo punto è di essere soddisfatti e di non sottoporsi a diete estreme che, prima o poi, vengono comunque abbandonate e sono dunque destinate a fallire o, peggio ancora, portano a un aumento ponderale in seguito a comportamento compensatorio (effetto yo-yo).
Qualità dell’apporto calorico
Nella determinazione dell’apporto calorico non va usata la stessa misura per tutti gli alimenti. Nell’organismo le proteine vengono utilizzate diversamente dai carboidrati o dai grassi.
Proteine
Le proteine sono formate da aminoacidi e non possono semplicemente essere trasformate in grassi o direttamente in carboidrati, ragione per cui concorrono poco all’obesità. Questo però non significa che possiamo nutrirci soltanto di proteine. I prodotti della trasformazione delle proteine, in particolare l’ammoniaca, sono gravosi sia per il fegato sia per i reni. Una ragione in più, dunque, per cercare di seguire una dieta equilibrata.
Carboidrati
Una dieta implica anche una limitazione della quantità di carboidrati assunti. In caso di consumo troppo elevato, al termine del processo fisiologico di formazione delle riserve nei muscoli e nel fegato (sotto forma di glicogene) i carboidrati in eccesso vengono trasformati e depositati direttamente sotto forma di grassi. Ragione per cui bisogna limitare fortemente questa fonte energetica durante la dieta. Tuttavia non è consigliabile rinunciare totalmente ai carboidrati.
Grassi
In una dieta i grassi, come i carboidrati, vanno tenuti sotto stretto controllo, però sarebbe sbagliato bandirli completamente. Un’alimentazione totalmente priva di grassi ostacolerebbe fortemente l’assunzione delle vitamine liposolubili A, D, E e K, portando al manifestarsi di sintomi di carenza. Per cui è necessario trovare un sano equilibrio nella propria dieta. Nella scelta dei grassi è importante privilegiare il più possibile quelli contenenti acidi grassi insaturi. Questi sono presenti soprattutto negli olii vegetali come quelli di colza e di oliva. Sono considerati grassi “sani”. Al contrario, lo strutto o altri grassi solidi (come la margarina, l’olio di palma ecc.) sono ricchi di acidi grassi saturi e dunque considerati potenzialmente dannosi.
Contenuto energetico di alcuni alimenti
Le seguenti tabelle riportano la quantità di calorie contenuta nei singoli alimenti. Con l’aiuto di una bilancia si può facilmente stimare le quantità e il contenuto calorico di un menu, in modo da sapere quante calorie vengono assunte in un pasto.
Alimenti di base Kcal / 100 g
Riso 160
Pasta 350
Pane nero 200
Pane bianco 260
Carne di manzo (magra) 200
Carne di pollo 230
Carne di maiale 250
Patate salate 70
Burro 740
Uova 160
Latte intero 47
Yogurt (di latte intero) 100
Formaggio (di latte intero a pasta dura) 400
Zucchero 400
Olii da cucina 900
Pesce (magro) 120
Pesce (grasso) 250
Sgombro 250
Prodotti da spalmare Kcal / 100 g
Marmellata 260
Miele 280
Nutella 520
Burro di arachidi 625
Bevande Kcal / 100 ml
Caffè (non zuccherato) 2
Tè (non zuccherato) 0
Coca Cola 42
Fanta 40
Tè freddo 40
Succo di mela 45
Succo d’arancia 45
Succo d’uva 70
Birra (5 % di alcol) 50
Birra (senza alcol) 25
Vino rosso 90
Verdure Kcal / 100 g
Fagiolini verdi 35
Broccoli 35
Finocchio 31
Cavolfiore 25
Porro 30
Mais 100
Insalata verde 15
Cetrioli 15
Pomodori 17
Zucca 19
Asparagi 18
Carote 36
Frutta Kcal / 100 g
Limoni 29
Mele 52
Pere 58
Lamponi 52
Fragole 32
Arance 52
Banane 89
Dolci Kcal / 100 g
Cioccolato 500
Trancio al latte 400
Biscotti 400
Barrette ai cereali 400
Pan speziato 370
Gugelhupf 370
Torta di burro 360
Torta alle noci 440
